Descubre estiramientos y ejercicios funcionales para evitar lesiones en el surf. Mejora tu rendimiento y disfruta más tiempo en el agua con seguridad
El surf es un deporte divertido que nos engancha a muchos, pero muy exigente a nivel físico. El hecho de pasar mucho tiempo remando, poniéndonos de pie y manteniendo el equilibrio puede sobrecargar nuestra musculatura y acabar provocando lesiones si no cuidamos nuestro cuerpo.
En esta guía completa te enseñamos una rutina de estiramientos y ejercicios clave para prevenir lesiones en el surf, tanto antes de entrar al agua como después de tu sesión de surf, y además es ideal para surfistas de todos los niveles.
H1 -¿Por qué es importante estirar y entrenar fuera del agua?
La mayoria de los surfers principiantes se enfocan únicamente en mejorar su técnica, olvidando que la preparación física y la prevención de lesiones son fundamentales para un progreso sostenible.
El surf activa múltiples grupos musculares:
- Espalda y hombros (remo)
- Core o zona media (equilibrio)
- Piernas y glúteos (giros y take-off)
Sin una preparación adecuada, puedes sufrir:
- Tendinitis en hombros
- Sobrecargas o contracturas musculares en piernas y rodillas
- Dolor lumbar o cervical
Con una buena rutina de movilidad, estiramientos dinámicos y ejercicios funcionales, no solo aumentas las posibilidades de evitar lesiones en el surf, sino que también mejoras tu rendimiento y tu tiempo de recuperación.
H2 -Estiramientos dinámicos antes de surfear: activación de tu cuerpo
1. Rotaciones de brazos y hombros
Haz círculos amplios hacia delante y atrás (30 seg. por dirección), para mejorar la movilidad del hombro y te prepara para remar con eficacia
2. Giros de tronco
Gira el torso de lado a lado con control durante 1 minuto, para activar la zona lumbar y oblicuos, esenciales para el equilibrio.
3. Estocadas dinámicas
Alterna zancadas hacia adelante durante 1 minuto, para preparar glúteos, cuádriceps y caderas para los movimientos explosivos como Pop up en el take off.
4. Inclinaciones laterales
Inclina el cuerpo lateralmente durante 1 minuto por lado, para calentar los músculos del core y mejora la movilidad lateral.
H3 -Estiramientos estáticos después de surfear
Tras una sesión intensa, el cuerpo necesita volver a su estado de reposo. Estos estiramientos estáticos post-surf ayudan a liberar tensión muscular y acelerar la recuperación.
1. Estiramiento de espalda baja
Boca arriba, lleva las rodillas al pecho durante 30 segundos. Esto relaja la zona lumbar tras la posición prolongada en la tabla.
2. Estiramiento de hombros
Cruza un brazo sobre el pecho y mantén 30 segundos por lado para relajar los músculos implicados a la hora de remar
3. Estiramiento de isquiotibiales
Sentado, alcanza la pierna estirada con el pecho durante 30 segundos, lo que aumentará la flexibilidad y prevendrá sobrecargas en las piernas
4. Estiramiento de cuello
Inclina la cabeza con ayuda de la mano, 20 segundos por lado para liberar tensiones cervicales después de mantener nuestra cabeza elevada durante toda la sesión de surf.
H4 – Consejos super importantes para evitar lesiones en el surf
- Calienta siempre antes de entrar al agua.
- Hidrátate correctamente antes y después de surfear.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes que no es tu momento, no entrenes en exceso
- Consulta a un fisioterapeuta si hay dolores persistentes.