Entdecke Dehnübungen und funktionelles Training, um Surfverletzungen vorzubeugen
Verbessere deine Leistung und genieße mehr Zeit im Wasser – sicher und verletzungsfrei.

Surfen ist für viele von uns ein Spaß und eine Leidenschaft – aber auch körperlich sehr fordernd. Viel Paddeln, Aufstehen (Pop-Up) und Balance halten belasten die Muskeln stark und können ohne Prävention zu Verletzungen führen.

In diesem umfassenden Guide zeigen wir dir eine Routine mit wichtigen Dehnübungen und funktionellen Übungen, um Surfverletzungen zu vermeiden – vor und nach dem Surfen. Diese Routine ist perfekt für Surfer aller Levels.

H1 – Warum ist Dehnen und Training an Land so wichtig?

Viele Anfänger konzentrieren sich nur auf ihre Technik und vergessen dabei, dass körperliche Vorbereitung und Verletzungsprävention entscheidend für nachhaltigen Fortschritt sind.

Surfen beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig:

• Rücken und Schultern (Paddeln)
• Core (Balance)
• Beine und Gesäß (Turns und Take-Off)

Ohne gute Vorbereitung drohen:

• Schultersehnenentzündung
• Muskelverspannungen oder Überlastung in Beinen und Knien
• Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken

Eine gute Routine aus Mobilitätsarbeit, dynamischem Dehnen und funktionellen Übungen senkt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbessert auch deine Leistung und verkürzt die Regenerationszeit.

H2 – Dynamisches Dehnen vor dem Surfen: Bereite deinen Körper vor

1. Arm- und Schulterkreisenv

Mache große Kreise mit den Armen vorwärts und rückwärts (30 Sekunden pro Richtung). Das verbessert die Schulterbeweglichkeit und bereitet dich optimal aufs Paddeln vor.

2. Rumpfdrehungen

Drehe deinen Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite, 1 Minute lang. Das aktiviert den unteren Rücken und die seitliche Rumpfmuskulatur – wichtig für deine Balance.

3. Dynamische Ausfallschritte

Abwechselnd Ausfallschritte nach vorne machen – 1 Minute lang. Das bereitet Gesäß, Oberschenkel und Hüften auf explosive Bewegungen wie den Take-Off vor.

4. Seitbeugen

Lehne deinen Oberkörper abwechselnd 1 Minute pro Seite zur Seite. So wärmst du den Core auf und verbesserst deine seitliche Beweglichkeit.

H3 – Statisches Dehnen nach dem Surfen

Nach einer intensiven Session muss dein Körper wieder runterfahren. Diese statischen Dehnübungen lösen Verspannungen und beschleunigen die Regeneration:

1. Dehnung des unteren Rückens

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie 30 Sekunden lang zur Brust. Das entspannt den unteren Rücken nach langem Liegen auf dem Board.

2. Schulterdehnung

Lege einen Arm quer über die Brust und halte ihn 30 Sekunden lang pro Seite. Das löst Verspannungen der Paddelmuskeln.

3. Dehnung der Oberschenkelrückseite

Setze dich hin und beuge dich mit der Brust nach vorne über dein ausgestrecktes Bein. Halte die Position 30 Sekunden lang. Das verbessert die Flexibilität und beugt Muskelverspannungen in den Beinen vor.

4. Nackendehnung

Neige deinen Kopf sanft zur Seite und unterstütze die Dehnung mit deiner Hand – 20 Sekunden pro Seite. Das löst Nackenverspannungen nach dem Surfen.

H4 – Wichtige Tipps zur Vorbeugung von Surfverletzungen

• Wärm dich immer auf, bevor du ins Wasser gehst.
• Achte darauf, vor und nach dem Surfen genug zu trinken.
• Höre auf deinen Körper: Wenn etwas nicht gut tut, nicht übertrainieren.
• Bei anhaltenden Schmerzen: Unbedingt einen Physiotherapeuten aufsuchen.